Sağlıklı nasıl kilo verilir ?

Nasıl kilo verilir ?

Genelde aşırı besin alımı ve fiziksel hareketlerin azlığı, şişmanlığa yol açmaktadır. Şişmanlık; diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalıklarının oluşumunda önemli bir risk etmendir. Hayatımızda problem oluşturan birçok hastalıkla ilintili olan fazla kilolar, günümüz estetik anlayışıyla örtüşmediğinden toplumda önemli bir sorun haline gelmiştir. Bunun sonucunda çok fazla yanlış bilgi kirliliği ortaya çıkmıştır.
Kişi için diyet düzenleme veya zayıflama yöntemleri, aç bırakma anlamı taşımaz. Amaç yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasıdır. Kilo vermenin en önemli yöntemleri, kalorisi düşük bir beslenme ve egzersiz yapmaktır. Vücut, ihtiyacı olan miktarından fazla kalori alırsa kilo alımı başlar. Kişi dengeli beslenir ve ideal kilosuna karşılık gelen kalori miktarını alırsa vücutta kilo verme başlar.

Kilo vermenin püf noktaları

Kilo vermenin en kolay yolu, kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarını bilmektir. Zayıflamak isteyen kişi, yeme davranışlarını geliştirmesi ve hareketli bir yaşam sürmesi gerektiğine inanması gerekir. Bir zayıflama programı veya yağ yakıcı beslenme düzenlemeleri dışında kilo verme yolunda hayatımıza kazandırmamız gereken bazı püf noktalar vardır;
  1. Yeme isteğini ortadan kaldıran davranışlar geliştirme: Belirli bir yerde oturarak yemek ye, yemek biter bitmez masayı terk et, yemek yerken başka şeylerle uğraşma. Evde enerji yoğunluğu yüksek yiyecekler bulundurma, yiyecekleri göremeyeceğin şekilde raflarda tut. Yiyecek alışverişlerine yemek yedikten sonra tok karnına çık. Çevreni yememen gerekli yiyecekleri ikram etmemeleri konusunda uyar ve canın sıkıldığında bir şeyler atıştırma yerine aktiviteler ile meşgul ol.
  2. Yemeyi geciktirme ve yenenlerin miktarını azaltma davranışları: Yavaş ye, lokmaları küçült, ve iyi çiğne. Her lokmadan sonra çatalı tabağa bırak, yemeyi birkaç dakika bırakarak yanındakilerle konuş, yemeğin yağlı kısmını bırak, yeme isteği duyduğunda su iç. Yemek sırasında ve sonrasında bol bol su iç ve küçük tabakta yemek ye.
  3. Yediklerini harcama ve öğün geçiştirme yolları: Yememen gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsan ye, fakat o yiyecekle aldığın kaloriyi yürüme veya başka bir aktivite ile harca. Özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden ye, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salataları ile geçiştir. Öğün aralarında yeme isteği duyduğunda su iç ve bir süre bekle. Açlık duygun geçmiyorsa enerjisi düşük sebze-meyve (salatalık, havuç, marul, küçük meyve vb.) ye.
  4. Yemek seçimleri ve yaşam biçimine ilişkin davranış değişikleri: Yemeklerde sos kullanmayın, sabah ve öğlen daha fazla akşam ise daha az yiyin, beyaz ekmek yerine tam buğday veya tahıllı ekmek tercih edin, günde 2-3 fincan yeşil çay için, kola veya gazoz gibi şekerli içecekler içmeyin onun yerine su içmeye çalışın. Katı yağ yerine sıvı yağ tercih edin, lif içeriği yüksek besinler tercih edin. Asansör yerine yürüyerek inip çıkın, yürürken çanta ve benzeri eşyalarınızı başkalarına taşıtmayın, 3 km’den daha kısa mesafeler için taşıta binmek yerine yürüyün. Yeterli ve düzenli uyuyun.


Hızlı kilo verme

 Hızlı kilo verme ,düşük kalorili şok diyet dediğimiz birçok zayıflama programı ile mümkündür. Bu çok düşük enerjili diyetlerin içeriği 200 – 800 kalori arasında değişir. Bu tür diyetlerin uzun süre kullanımı yan etkilere neden olacağından, dengeli diyete cevap vermeyen, aşırı şişman bireylere hekim kontrolünde uygulanabilir ve süresi 12 haftayı geçmez.
Çok düşük enerjili diyetten yarar sağlamak için düzenli beslenme alışkanlığına yönelik eğitim ile egzersizin birlikte uygulanması gerekir. Aksi takdirde verilen kilolar normal diyete geçişle hızla geri alınır. Bunun yanında hızlı zayıflamayı vaat eden hurma, karpuz, patates diyeti vb. tek tip besine yönelik diyetlerin, dengeli yiyerek kilo vermek için yapılan diyetlere göre bir üstünlüğü yoktur. Aksine zararları vardır. Bunlar şöyle özetlenebilir: Çok düşük enerjili diyet programının ilk haftasında ağırlık kaybı günde yaklaşık 1 kg olur ama kişi sağlıklı bir şekilde kas ve su kaybı olmadan verebileceği kilo miktarı haftada 1 kg olarak önerilmektedir. Yani hızlı kilo vermek, daha çok bedenden su ve mineral kaybının bir sonucudur.
Bu tür şok diyet uygulamalarında halsizlik, saç dökülmesi gibi problemler de ortaya çıkabilir. Özellikle potasyum ve protein kaybına neden olabilir. Bu durum kalp atım bozukluklarına da sebebiyet verebilir. Kısaca hızlı kilo vermek, mutlaka bir hekim veya diyetisyen kontrolünde ilerlemeli ve gerek görülmedikçe başvurulmamalıdır.

Kilo verme egzersizleri 

Egzersiz, kilo verme programlarının önemli bir bölümünü oluşturur. Diyetle birlikte yapılan egzersiz vücuttaki kas ve su oranının korunmasını sağlar ve metabolizma hızının düşüşünü engeller. Egzersiz kalıcı ağırlık kaybı sağlar. Yağ kütlesi azalır, kas kütlesi artar ve beden ölçüsü düşer. Yağlar ve karbonhidratlar kas çalışması için kullanılırlar. Özellikle uzun süreli fiziksel hareketlerdeki başarı derecesi, çalışan kasların, fiziksel hareketin başlangıcındaki glikojen depolarıyla ilgilidir.
Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel hareketteki başarı o kadar yüksek olur. Yağ dokusunda önemli düşüş sağlamak için egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir. Ağırlık kaybının kalıcılığını sağlamak için belirli egzersiz türleri yaşam boyu sürdürülmelidir. Her gün 1 saat yürümek veya 8.000 ila 10. 000 adımı günlük olarak tamamlamak yaşam boyu yapmamız gereken egzersizlerden sayılabilir. Ayrıca evden çıkamıyorsak, dambıl yoksa su şişeleri ile yapılacak olan ağırlık çalışmaları veya 45 dakikalık egzersiz videoları uygulamak evde kilo verme yolları olarak bize yardımcı olabilir.  Bu rutin egzersizlerin bize sağladığı faydaları şu şekilde sıralayabiliriz:
  • Metabolizmayı hızlandırır.
  • Şişmanlığı önler.
  • İyi kolesterolün (HDL) kötü kolesterole (LDL) oranını arttırır.
  • Kas gücünü arttırır.
  • Egzersiz sırasında serbest yağ asitlerinin enerji amacıyla kullanım yeteneğini arttırarak glikojen boşalımını önler
  • Kan basıncını azaltır.
  • Kalp kasının gücünü arttırır.
  • Oksijen alımını ve kalpten kan akımı hacmini arttırır.
  • Eklemlerin yapı ve işlevlerini geliştirir.

Doğum sonrası kilo verme 

Gebe ve emzikliliğin gerektirdiği besin gereksinimlerinin karşılanması, bebeğin normal büyüyüp sağlıklı olması kadar anne sağlığı için de önemlidir. Dengeli ve yeterli beslenen kadınlarda, gebelikte biriken deri alt yağ dokusu, emziklikte süt yapımında kullanılır. Altı aylık tek başına anne sütüyle beslenen dönemde günlük ortalama süt üretimi 750 g’dır. Bu süre içinde zayıflama diyeti yapılmamalıdır. Tek başına bebeğini kendi sütüyle besleyen anne ilk aylarda daha çok ağırlık yitirir.
Emzirme sırasında ağırlık kaybı iyi beslenen kadınlarda ayda 0.8 kg, iyi beslenememiş düşük ağırlıklı kadınlarda 0.1 kg’ dir. Emziklilik sırasında annenin günlük ortalama 500- 600 kalori fazladan beslenmesi ve 1800 kalorinin altına düşmemesi gerekir. Özellikle normal enerji ve besin ögeleri gereksinimini karşılayabilmek için belirli besin gruplarından belirli miktarların alınması önerilir. Yemeklere konan yağ, tatlılara ve içeceklere konan şeker de ayarlı olmalıdır. Yemeklerde tatlı yenirse tahıllardan bir porsiyon eksik alınır. Yemekler genellikle 3 öğünde alınmalıdır. Ekmek ve peynir-zeytin tuzsuz olmalı, tuz ya da sodyum içeren hazır yiyeceklerden sakınılmalıdır. Doğal besinlerden hazırlanan yemeklere iyotlu tuz konulmalıdır.
Yemekler arzu edildiği şekilde hazırlanabilir fakat sindirim güçlüğü olanlar ve şişmanlar kızartmadan sakınmalıdırlar. Gaz yapan besinlerden uzak durulmalıdır. Özellikle çiğ meyve ve sebze haşlanarak tüketilmeli ve meyve yerine az şekerli komposto tüketilmelidir. Bunun yanında günlük 3 litre su tüketilmeli, çay veya kahve yemekten bir saat sonra günde 2 fincanı geçmeyecek şekilde alınmalıdır. İçecek olarak ise en uygun ayran, süt ve taze meyve sularıdır. Normal ağırlıkta, normal faaliyette, doğum sonrası emzikliler için günlük menü örneği şu şekilde olabilir:

Kahvaltı

  • 1 adet yumurta. Yerine aynı ölçüde peynir, 3-4 ceviz içi, 2 kaşık tahin-pekmez olabilir.
  • 5-10 adet tuzsuz zeytin
  • 1-2 adet portakal veya domates, yeşil biber, salatalık, marul vb.
  • 1 bardak süt
  • 1-3 dilim tam buğday veya tahıllı ekmek

Öğle

  • 1 porsiyon etli yemek (tavuk, balık, et)
  • Yarım porsiyon pilav-makarna
  • 1 porsiyon sebze salatası
  • Domates, salatalık, marul
  • Meyve suyu veya ayran

Akşam

  • 1 porsiyon çorba (mercimek, yoğurt, tarhana)
  • 1 porsiyon etli dolma
  • Sebze salatası
  • 1-2 dilim ekmek
  • Akşam otururken, 1-2 adet meyve. Yatmadan 1 bardak süt veya yoğurt.
Aralarda, 1-2 fincan çay veya kahve. Ayran, meyve, taze meyve suyu.


Yazıyı Puanla

SağlıklıHayat.Net
User Rating: 5( 2 votes)
Etiketler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.